试听了第一节科学减肥的发刊词，我觉得讲的很在理，于是记录下来：在后台回复“科学减肥课表”你就能得到具体的课程表。更细节的内容可以在得到APP购买哦~本文纯属个人笔记。1、减肥3个最重要的认知第一，我们为什么要减肥？肥胖在形成后的每一分钟，都会破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、脾脏、免疫系统，最终可能会导致心梗、中风、糖尿病甚至是肿瘤。不对，因为健康没有止境，为了一个不可验证的目标而行动，是不会有正确的反馈和激励。除了健康，更是为了美，为了魅力，为了社会竞争力。魅力和竞争力的提高和维持，才能不断给你正确的反馈，给你正向的激励，给你坚持下去的动力。（如果一个人特别胖，你很容易就会因为他的外表和没有魅力拒绝他，很难让别人爱上他；）生活就是这样，真相总是残酷。第二，什么时候能停止减肥呢？也就是说什么时候能宣布减肥成功呢？到达目标体重是成功吗？因为肥胖是由你现在的生活方式决定的。第三，得到了科学的减肥方法，就能成功吗？不，这还远远不够，方法有很多都是靠谱的，只要符合科学的减肥原理。但是以后呢？漫漫人生路上，有那么多艰难困苦等着破坏你的减肥成果呢。所以记住，永葆减肥大业的关键是，必须有同行者。需要有人一路与你同行，才能走的更远。2、减肥的“三体”目标减肥的目标并不只是减轻体重这么简单。因为这样子我们可能只会关心体重秤上的数字，并不关心过程。如果一旦把减少体重秤上的数字作为目标，几乎就注定了失败的结局。“三体目标”包含体重，体脂，体型三个维度的目标。体重：亚洲人男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。体脂：男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间。体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8.2、科学减肥的第一性原理减肥就是要打造能量缺口。胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。也就是俗话说的消耗摄入通过分析，我们最大的能量消耗机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。摄入方面，介绍一下摄入碳水化合物的必要性，因为很多时候一旦开始减肥就容易陷入不吃主食的误区。
对碳水的爱，碳水是我们日常最主要的能量来源，也是大脑唯一的供能来源。每克碳水化合物有4大卡的热量。而且碳水化合物还有一类是不能被人体吸收的，也就是纤维素。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥利器。
对碳水的恨，吸收转化率高达70%左右，当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。
我们能做的只有2条，第一，不能完全不吃碳水化合物，只能适当减少一些主食摄入；第二，多吃青菜，补充不可吸收的纤维素。
关于脂肪，严格控制脂肪的总量摄入。脂肪的吸收转化率高达96%，所以一旦吃进去，只要不消耗掉都会存起来。吸收容易就算了，关键是脂肪特别难被消耗，只有在身体的糖分消耗完了，人体才会动用脂肪。
蛋白质非常有用，即使是在减肥期间，蛋白质也要多补充，每公斤体重每天需要补充1-1.5g蛋白质。每克蛋白质提供4大卡的能量，蛋白质是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。
总结十二字：合理碳水严控脂肪补充蛋白
3、减肥成功只有一条正路科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道。如果不调整生活方式，即使做手术吃减肥药也一定一定会胖回来！健康生活方式的养成饮食，运动和心理因素（包括压力和睡眠）。三者缺一不可。这里必须要提醒两个错误观点。第一个错误观点是生活方式调整起效慢、性价比低。我以前尝试过很多回节食和疯狂运动，都减下来了，但是也都成功回去了，不是自然反弹，而是生活方式不正确，长此以往，脂肪还是堆积了。所以全面健康的生活方式才是一劳永逸，性价比最高的。研究表明，如果一个人无法应对工作压力，可能要付出比旁人多4-5倍的运动时间和强度才有同样的减肥效果；如果睡不好，那即使运动再说，也不能减肥的。第二个错误观点，是认为健康的生活方式太难了，我做不到。。简直是违反天性啊，天天吃草，不能吃自己喜欢的，还要坚持运动，早睡早起，这活着还有什么劲啊......健康我想要啊，可臣妾做不到啊。其实，没有那么苛刻一定要早睡早起，固定起息就ok，保证6-8h的正常睡眠质量。吃的话可以先从戒掉垃圾食品开始或者慢慢减少，你会感觉到好的结果，再逐步逐步进行，不用一开始就否定掉。建立属于自己的健康生活方式第一，是健康。在减肥的道路上，所有行动围绕健康展开。第二，要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。下面会分别从调整饮食，科学运动和管理心理因素展开来讲如何建立自己的健康生活方式。调整饮食能量缺口在-大卡对于减肥是最划算的。在这个能量缺口下，每周的减重会在0.5-1kg。如果要计算每天摄入多少每样食物多少卡这实在是太复杂了，简单的方法就是在你原来的饮食里找出=-大卡的东西，每天少吃那个部分就行了。如果感觉到饿，也许你不是真饿。第一个真相是，饿只是身体感受，不代表身体需要。第二个真相是，总能量低，不一定就要节食少吃。如果选择富含纤维素的水果蔬菜，也可以吃的很饱。如何保证又能吃对又不饿学会“挑食”
一，食材越少加工越好。正餐最好不吃深加工的成品食物。
选新鲜食材简单烹饪。凉拌、蒸、煮都不错，配上小米辣、酱油，淋上一些油，花椒油、橄榄油、蚝油都可以。
真要做的话，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。
只是火锅不要选择牛油底料和芝麻酱。
二、食物越完整越好因为这些完整的食物里包含着之前提到的纤维素。三、脂肪要选择天然不饱和的
去哪里找不饱和脂肪酸呢？植物和海洋动物。
橄榄油、玉米油、菜籽油、葵花籽油都可以。油温不要太高，别等油冒烟才把菜下锅，温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。
坚果未经加工的每天可以吃平平的一捧。
鱼肉，首选深海鱼，淡水鱼也可以，建议每周至少吃2次。
注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸。
四、蛋白质越纯越好蛋白质很抗饿，减肥时最好能补充到每公斤1.5g。关于蛋白质，能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选地上跑也跑不动的。
每一餐的搭配-四格餐盘
目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT,而是每周分钟以上的中等强度的有氧运动。
至少每周上一次称
好好睡觉能躺着瘦1.睡眠时间在6-8h，高质量的睡眠可以消耗-大卡，相当于跑了10km。2.要深度睡眠，白天可以活动一下，睡前4h别吃东西。3.睡眠要规律时间。要相对固定。熬夜不可怕，也把它相对熬固定。1.把摄入的热量控制在-大卡，选择升糖指数低的食物，让自己饿的慢一点。时间：在6-8h内吃完（可以一开始10h内，慢慢减到6-8h内）2.保证每kg1g的蛋白质摄入量3.保证维生素和纤维素的补充4.频次：两种，第一每周不超过3天，第二种5+2，一周中任意2天。5.生病或者生理期不要进行轻断食。1.代餐至少要包含-大卡的热量2.代餐里的能量物质要按一定配比3.满足标准的代餐各个品牌差别不大4.只有加上饮食管理，加上运动，利用代餐产生的效果才会比较大。代餐就是用来减肥滴。5.代餐是代替正餐，吃了以后就不能吃其他东西了。在没有养成健康生活方式以前，代餐就不能停，停了你就又按回不健康的生活方式了。父母为之计深远按照儿童BMI的标准判断孩子胖不胖很多父母说孩子胖点没所谓，但是肥胖的深远影响主要有以下三点：1.不长个2.一胖一辈子。如果18岁以前胖，大概率要胖一辈子。脂肪细胞的生长发育期只有一个，就是在成年以前。成年后脂肪细胞的数量就固定了，不会变多变少。胖了瘦了，只是脂肪细胞的大小变化而已。如果一个小孩子的脂肪细胞比别人数量多，那么也就比别人容易胖。除了生长期外，脂肪细胞是有记忆的。3.影响孩子的心理健康没有婴儿肥，也没有青春肥，娃胖了就是胖了。不仅对现在不好，对将来也不好，对身体发育不好，对心理发育更不好。如何避免孩子肥胖？
1.把家里带娃的都带来听听这一讲
2.管理好自己的体重再生娃
研究表示，父母双方都胖的，孩子也胖的风险是父母双方体重都正常的孩子的4倍；如果父亲一方胖，就是3.1倍；仅有母亲一方胖的，是2.7倍。怀孕前，你戒烟戒酒，封山育林，现在再加一条——把体重减到正常，尤其是当爸爸的。
3.新生儿体重不能走极端。2.5-4kg
4.母乳喂养，至少养到孩子1岁
5.果汁饮料每天要有封顶
6.三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食
自己吃饭有助于培养孩子的专注力
7.三分饥与寒，少穿一件衣服
8.让孩子和你一起做饭
9.限制孩子玩电子产品，每天不超过1h
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